Lista de Alimentos ricos en hierro para vegetarianos y veganos

Algunos de la mejor comida y los veganos vegetarianos deben incluir en su dieta.

1. Frutas y Verduras

• Fresas. Las fresas son una de las fuentes más dulces de hierro que se pueden encontrar. También están llenas de vitamina C. Una porción (1 litro) contiene 1,5 mg de hierro y 114 calorías.
• Patatas Patatas. Un par bien con muchos platos y son una de las mejores fuentes no cárnicos de hierro disponible. También contienen altos niveles de vitamina C, lo que facilita la absorción del hierro. Una porción (1 papa mediana, piel incluida) contiene 3,2 mg de hierro y 278 calorías.
• Las coles de Bruselas.  Coles de Bruselas no sólo ofrecen una gran fuente de hierro, sino que también proporcionan ácido fólico, fibra, antioxidantes, y varias vitaminas. Una porción (0,5 taza) contiene 0,9 mg de hierro y 28 calorías.
• Roquette. Las hojas de color verde oscuro son bajos en calorías pero ricos en nutrición. Agregar a las ensaladas, pizzas, sopas y pastas. Una porción (0,5 taza) contiene 0.146 mg de hierro y sólo 3 calorías.
• Collard Verdes. Las coles verdes son ricas en vitaminas A y C Propiedades, calcio y lucha contra el cáncer. También ofrecen un montón de hierro. Una porción (1 taza) contiene 2,2 mg y 11 calorías.
• Brócoli. Las verduras crucíferas como el brócoli están llenas de hierro y vitamina C. Esto ofrece algunos de los más fáciles de absorber el hierro disponible. Una porción (0,5 taza) contiene 0,3 mg y 15 calorías.
• Espinacas. Estos greens son base de hierro. La espinaca cocida está cargado con hierro y vitamina C. Una porción (1 taza) de espinaca contiene 6,4 mg de hierro y 41 calorías.
• Kale. Kale también ofrece altas cantidades de hierro y ayuda a combatir contra la anemia y la fatiga. Una porción de la col (1 taza) contiene 1,1 mg de hierro y 1,3 calorías.

2. Los frutos y semillas secas

• Tomates secados al sol. __gVirt_NP_NNS_NNPS <__ Tomates secados al sol son una versión de verduras frutas secas. Ellos son grandes en pizzas, tortillas, ensaladas, sándwiches, y se utilizan en salsas para pasta. Una porción (1 taza) contiene 4,9 mg de hierro y 139 calorías.
• Las pasas y otras frutas secas. Los frutos secos está llena de nutrientes y conveniente para los aperitivos. Usted puede comer solo o en mezclas de diversos frutas, frutos secos y semillas. Una pasas porción (0,5 taza) contiene 1,6 mg de hierro y 247 calorías.
• Las semillas de girasol. Las semillas de girasol se cargan con vitamina E, pero también son una excelente fuente de hierro. Una porción (1 taza) contiene 7,4 mg y 269 calorías.
• Las semillas de calabaza. Cuando se comen crudas, semillas de calabaza proporcionan los mayores beneficios, pero son también delicioso asado. Una porción (1 oz) contiene 0,9 mg de hierro y 126 calorías.

3. Los guisantes y frijoles

• Guisantes. Guisantes aportan muchos nutrientes, incluyendo el hierro. Son mucho como plato servido accompagnementou añaden a las ensaladas, sopas y platos de pasta. Una porción (0,5 taza) contiene 1,2 mg de hierro y 62 calorías.
• Habas. Habas hacen un gran plato de verduras cocidas con cada comida. Una porción (1 taza) contiene 4,5 mg de hierro y 216 calorías.
• Guisantes-black eyed. Este miembro de la familia de las leguminosas está lleno de hierro, y su homólogo de la absorción, la vitamina C. Una porción (1 taza) contiene 4,3 mg de hierro y 220 calorías.
• Objetivos. Los lentes son un excelente sustituto de la carne, sobre todo debido a que pueden ser usados ​​para imitar hamburguesas y pastel de carne. Ofrecen una gran cantidad de hierro y aminoácidos esenciales y vitaminas. También están llenos de proteínas, que son un reemplazo ideal para la carne. Una porción (1 taza) contiene 6,6 mg de hierro y 230 calorías.
• La soja. La soja se considera un alimento estupendo porque están llenos de proteínas y fibra. También son una buena fuente de ácidos grasos insaturados y cargado con hierro. Una porción (1 taza, cocido) de soja contiene 8,8 mg de hierro y 298 calorías.
• Frijoles pintos. Frijoles pintos son otra gran sustituto de la carne utilizada para los ingresos un gran trabajo. Ellos están llenos de fibra y par bien con arroz, verduras y ensaladas. Una porción de frijoles pintos (1 taza, cocido) contiene 3,6 mg de hierro y 245 calorías.
• Los frijoles negros. Como la mayoría de los frijoles, frijoles negros son cargadas con proteínas, fibra y hierro. Una porción de frijoles negros cocidos (1 taza) contiene 3,6 mg de hierro y 277 calorías.

4. Granos

• Pasta de trigo integral. Los vegetarianos tienen el reto de sustituir a los carnívoros consumen calorías sin exagerar en los carbohidratos. Muchos dependen de la pasta como alimento básico, pero puede ser perjudicial si exagerado. Afortunadamente, pasta de trigo integral es una excelente option.Il proporciona magnesio, potasio y calcio, y es una excelente fuente de hierro. Una porción (0,25 taza) contiene 0,4 mg de hierro y 44 calorías.
• Pan de trigo entero pan integral. Proporciona una gran cantidad de hierro y vitaminas proteínas, fibra, y B. Una porción (1 rebanada) contiene 0,7 mg de hierro y 69 calorías.
• Arroz arroz integral. Brown es una gran adición a cualquier comida. Contiene una gran cantidad de ingresos de la fibra y se hincha, que ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo. Una porción (1 taza) contiene 0,8 mg de hierro y 216 calorías.
• La harina de avena. La harina de avena a veces se pasa por alto como un alimento suave, pero es una de las opciones más saludables disponibles. Es rico en nutrientes y ofrece una gran cantidad de fibra soluble. Una porción (0,5 taza) contiene 1,7 mg de hierro y 154 calorías.

5. Otros

• Jugo de ciruela. Pode jugo es rico en vitamina C, que ayuda al cuerpo a absorber el hierro con mayor facilidad. Una porción (1 taza) contiene 3 mg de hierro y 182 calorías.
• Tofu. Tofu se hace de la soja y es un sustituto de la carne muy popular para los vegetarianos y veganos. Una porción (0,5 taza) de tofu contiene 3,4 mg de hierro y 88 calorías.
• Tahini (mantequilla de sésamo). Tahini se utiliza a menudo en hummus y otros platos de Oriente Medio. Una porción (1 cucharada) contiene 0,4 mg de hierro y 86 calorías.
• Tomillo seco. La mayoría de la gente sabe un montón de hierbas medicinales ofrecen ventajas, pero menos hierba para lograr también puede ser nutritivo. Tomillo seco es rico en hierro y se puede añadir a una variedad de recetas. Una porción (1 cucharadita) contiene 1,2 mg y 3 calorías.
• Melaza. En La melaza es una excelente fuente de hierro. Esta es una adición sabrosa para el desayuno o se puede utilizar en la cocina. Una porción (1 cucharada) contiene 0,9 mg feret 58 calorías.
• El chocolate negro. Si usted está cansado de responder a sus recomendaciones de hierro verde, probar este tratamiento. El chocolate negro (100 g) contiene 6,3 mg de hierro y 578 calorías.

No hay ninguna razón por qué los veganos y los vegetarianos deben ser deficientes en hierro. Todo estaba delicioso y saludable comida por encima de proporcionar muchas opciones ricas en hierro.