Cómo perder peso más rápido, pero de forma segura

Sin trucos, sin mentiras, solo 16 estrategias de nutrición basadas en la ciencia para comenzar a adelgazar.

Hacer objetivos pequeños y específicos es clave para perder peso a largo plazo, pero ¿cómo puede motivarse ahora? Echa un vistazo a nuestro favorito, no-fail jump-starts para sentirse como tu viejo yo (es decir, de vuelta en tus jeans ajustados) CUANTO ANTES.

1. Construye un mejor desayuno.
Todas las comidas son importantes, pero el desayuno es lo que te ayuda a comenzar el día en el camino correcto. Los mejores y más abundantes desayunos son los que te llenarán, te mantendrán satisfecho y evitarán los antojos más tarde en el día. Intente comer entre 400 y 500 calorías para la comida de la mañana y asegúrese de incluir una fuente de proteína magra más grasa (por ejemplo, huevos, frijoles, yogur griego sin azúcar , nueces o mantequillas de nueces) y fibra (verduras) , fruta o granos enteros al 100%). Comenzar el día con una mezcla de nutrientes que estabiliza el azúcar en la sangre lo ayudará a adelgazar sin sacrificio.

2. Dé prioridad a los alimentos reales y enteros.
Asegúrate de que todo lo que estás comiendo sea completo , como si no hubiera sido procesado o empaquetado. Como la sal es un conservante, estos son los alimentos con mayor contenido de sodio, algo a tener en cuenta a la hora de planificar sus comidas. Haga planes para asegurarse de que todos los artículos que elija estén frescos. Eso significa que se llenan de frutas y verduras frescas , granos integrales, lácteos bajos en grasa y proteínas magras.

3. Conozca sus límites con sal.
Cuando se trata de comprar bocadillos, un producto "bajo en sodio" tiene que ser de 140 mg o menos por porción, por lo que si usted REALMENTE está en un aprieto, puede seguir esa guía para saber qué poner en su carrito.

4. Ir por esa taza de Joe.
Comience el día con una taza de café . La cafeína es un diurético natural y una excelente fuente de antioxidantes, que protege sus células del daño. Puede obtener hasta 400 mg, aproximadamente un café Starbucks de Venti, todos los días, de acuerdo con las Pautas dietéticas 2015 para estadounidenses .

No hay mucho de un bebedor de café? El té también es un diurético natural, y los tipos de té de hierbas como el diente de león o la raíz de hinojo también pueden echar una mano. De hecho: cuando un estudio reciente comparó el efecto metabólico del té verde (en extracto) con el de un placebo, los investigadores descubrieron que los bebedores de té verde quemaron alrededor de 70 calorías adicionales en un período de 24 horas.

5. Saltee bebidas azucaradas.
Simple y llanamente: simplemente no nos sentimos llenos de calorías líquidas de la misma manera que hacemos la comida real . Por ejemplo, tomar un jugo o una bebida de café con caramelo no lo hará sentir satisfecho de la misma manera que comer un plato de salteados con vegetales y proteínas. Así que controle su consumo de jugos, refrescos, café y té endulzado y bebidas alcohólicas. Si consumes cada una de esas bebidas durante el día, habrás consumido al menos 800 calorías extra durante la noche, y todavía estarás hambriento. (Por cierto, el alcohol puede suprimir el metabolismo de la grasa, por lo que es más difícil quemar esas calorías.) ¿Algunas otras formas de saltear el azúcar?

6. Compre un juego de pesas de 5 libras .
Es una inversión de una sola vez de la que nunca se arrepentirá. Este es el motivo: el entrenamiento de fuerza crea tejido muscular sin grasa, que quema más calorías, en el trabajo o en reposo, las 24 horas del día, los siete días de la semana. Mientras más músculo magro tenga, más rápido adelgazará. ¿Cómo comienzas entrenamiento de fuerza? Pruebe algunas flexiones o algunas sentadillas o embestidas. Use sus pesas libres para realizar simples rizos de bíceps o tríceps en su hogar u oficina. Haga estos ejercicios de tres a cuatro veces por semana, y pronto verá una mejora rápida en su físico.

7. Coma alimentos picantes, ¡en serio!
En realidad, puede ayudarlo a reducir las calorías. Esto se debe a que la capsaicina, un compuesto que se encuentra en el chile jalapeño y pimienta de cayena, puede (ligeramente) aumentar la liberación de hormonas del estrés como la adrenalina, lo que puede acelerar su capacidad para quemar calorías. Además, comer pimientos picantes puede ayudar a retrasarlo. Es menos probable que engulle ese plato de espagueti picante y, por lo tanto, tenga más presente cuándo está lleno. Algunos buenos añadidos: jengibre, cúrcuma, pimienta negra, orégano y jalapeños.

8. Vete a la cama
Por extraño que parezca, la privación del sueño puede engordar, y no solo porque eres susceptible a los casos de los bocadillos nocturnos (aunque también hay eso). Hay toneladas de investigaciones que demuestran que obtener menos de la cantidad deseada (unas 7 horas) de sueño por noche puede ralentizar su metabolismo. Además, cuando estás despierto por más tiempo, naturalmente tienes más probabilidades de comer. Así que no escatimes en tus ZZZ , y serás recompensado con una ventaja adicional cuando se trata de perder kilos rápidamente.

9. Anótelo.
Una gran cantidad de investigaciones demuestran que las personas registran todo lo que comen, especialmente aquellos que registran mientrasestán comiendo; es más probable que pierdan peso y lo mantengan a largo plazo. Comience a rastrear en una aplicación como MyFitnessPal cuando las libras comiencen a acercarse sigilosamente . Te ayudará a ser responsable de lo que has comido. Además, puede identificar fácilmente otras áreas de sus comidas diarias que podrían mejorar un poco cuando estén escritas frente a usted.

10. Haga una caminata, ¡o camine!
No me malinterpretes: hacer ejercicio en cualquier momento es bueno para ti. Pero la actividad nocturna puede ser particularmente beneficiosa porque el metabolismo de muchas personas se ralentiza hacia el final del día. Treinta minutos de actividad aeróbica antes de la cena aumentan su tasa metabólica y pueden mantenerla elevada durante otras dos o tres horas, incluso después de que haya dejado de moverse. Lo que eso significa para ti: es menos probable que vuelvas por unos segundos o tercios. Además, te ayudará a relajarte después de la comida para que no te tiente el pastoreo inducido por el estrés que puede acumular calorías rápidamente.

11. Resista el impulso de omitir una comida.
Escuche: Saltarse las comidas no le hará perder peso más rápido. Si un día agitado imposibilita una comida sentada, guarde una barra de energía o una fruta en su automóvil o bolso, guarde bocadillos en el cajón de su escritorio de oficina y procure levantarse para tomar un bocado , cualquier cosa que pueda evita que pases hambre! Pasar largos períodos de tiempo sin alimentos causa un doble daño en nuestros esfuerzos de alimentación saludable, ya que ralentiza su metabolismo y lo prepara para otro atracón más tarde en el día. (Piensa: te has saltado el desayuno y el almuerzo, ¡así que estás listo para tomar un pavo entero en la cena!) Haz que tu misión sea comer tres comidas y dos refrigerios todos los días, y no esperes más de tres o cuatro horas Sin comer. Establezca una "alarma de refrigerio" en su teléfono si es necesario.

12. Tome agua.
Claro, ciertamente necesita beber mucha agua para ayudar a acelerar el proceso de eliminar el exceso de sodio de su cuerpo, puede (y debe) también consumir alimentos con alto contenido de agua . Busque pepinos, tomates, sandías, espárragos, uvas, apio, alcachofas, piñas y arándanos, todos los cuales contienen propiedades diuréticas que también le ayudarán a mantenerse lleno debido a su mayor contenido de fibra.

13. Coma alimentos ricos en minerales.
El potasio, el magnesio y el calcio pueden ayudar a servir como un contrapeso para el sodio. Los alimentos que son ricos en potasio incluyen vegetales de hoja verde, la mayoría de los alimentos "anaranjados" (naranjas, batatas, zanahorias, melón) plátanos, tomates y verduras crucíferas, especialmente coliflor. Los lácteos bajos en grasa, además de los frutos secos y las semillas también pueden ayudar a aumentar la inflamación. También han sido vinculados a toda una serie de beneficios de salud adicionales, como la reducción de la presión arterial, el control del azúcar en la sangre y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas en general .

14. Ignora los trucos.
En un momento dado, hay docenas de propagandas de pérdida de peso en el mercado que dicen que se quitan 10 libras en 10 días, o lo que sea. La desesperación puede tentarnos a intentar cualquier cosa, desde " comer limpio " hasta eliminar por completo a los grupos de alimentos . Tenga en cuenta: El hecho de que una ensalada de nueces de aguacate-"crujiente" que gotea en aceite de coco sea considerada "limpia" por un supuesto "experto" en su alimentación de Instagram no lo convierte en un alimento ilimitado. ¿Moraleja de la historia? Evite las modas, coma comida de verdad, mire algo de Netflix y descanse (tal vez con una copa de vino en la mano). Ahora ese es mi tipo de desintoxicación.

15. Déjate llevar.
Ya sabes que no existe una dieta perfecta, pero muchos de nosotros todavía no podemos resistir el impulso de patearnos a nosotros mismos cuando consentimos, comemos demasiado o nos desvía de las dietas restrictivas. El problema: esto solo hace que sea más difícil, estresante y absolutamente imposible perder peso. Entonces, en lugar de castigarte por comer alimentos que crees que no deberías , déjalo ir. Tratar a sí mismo a unas 200 calorías por valor de delicias todos los días, algo que se siente indulgente con usted , puede ayudarle a mantenerse en el camino a largo plazo, así que permítase comer, respirar y darse el gusto. ¡La comida debe ser alegre, no agonizante!


16. Busca nuestro emblema en las etiquetas de los alimentos.
En última instancia, la pérdida de peso a largo plazo requiere un cambio de comportamiento a corto plazo y una formación de hábito más saludable. Es por eso que existe para ayudar a convertir las elecciones inteligentes de alimentos en hábitos alimenticios más saludables. Todos los alimentos y bebidas GHNA hacen que sea más fácil encontrar y comer alimentos buenos sin tiempo, esfuerzo y costo adicionales. Nos enfocamos en los factores relacionados con el estilo de vida que hacen que comer sea más saludable, ¡y encontramos soluciones simples pero creativas que realmente funcionan! ¡Busca el emblema en las etiquetas donde compres alimentos!